Plan · 10 km en 45 min

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pour courir 10 km en 45 minutes

Allures, fractionné VMA et allure spécifique, plan sur 8 semaines et fiche jour J pour enfin casser la barre des 45 minutes au 10 km.

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10 km en 45 min : les repères

Boucler un 10 km en 45 minutes demande de tenir 4:30/km. C'est l'objectif emblématique du coureur intermédiaire, jouable avec 8 semaines de travail ciblé.

Distance
10 km
Allure cible
4:30/km
Durée plan
8 sem
Volume
30-40 km/sem
Séances
3-4/sem
Niveau
Intermédiaire

Comment le préparer

Deux séances font progresser : la VMA courte (ex. 10 × 400 m à ~3:55/km) pour développer la cylindrée, et l'allure spécifique (ex. 5 × 1000 m à 4:25/km) pour ancrer l'allure de course. Structure sur 8 semaines : base, développement VMA, puis spécifique + affûtage. 3-4 séances/semaine suffisent, dont 2 de qualité. Le jour J, pars régulier, ne pars pas à 4:10 par adrénaline.

Questions fréquentes

Combien de km/semaine ?
30-40 km/semaine suffisent pour viser 45 minutes.
Comment partir le jour J ?
Régulier dès le départ, sans t'emballer sur les premiers hectomètres.
Débutant, est-ce réaliste ?
Plutôt après quelques mois de course ; sinon vise d'abord de passer sous les 50 minutes.

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