Allures de travail, séances de seuil et VMA, plan semaine par semaine et fiche jour J pour passer la barre des 1h45 au semi-marathon.
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Viser 1h45 au semi-marathon, c'est courir à 4:58/km de moyenne sur 21,1 km. Un objectif intermédiaire motivant, accessible en 10 à 12 semaines si tu cours déjà 30-40 km/semaine.
Structure sur 12 semaines : base (volume + premier seuil), développement (seuil + VMA, sorties longues jusqu'à 18 km), puis affûtage. La séance qui fait la différence : l'allure objectif, par exemple 2 × 4 km à 4:58/km. Si tu la tiens sans exploser à 3 semaines de la course, 1h45 est à ta portée. Le jour J, pars sur 5:00-5:02/km et accélère après le 10e km.
Questionnaire 5 min · dossier de 25 pages · livré par email · sans abonnement
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